Горный бег для новичков: как подготовиться, что есть и как экипироваться
За последние два десятилетия любительский и профессиональный спорт сильно изменился. Дисциплины, которые раньше считались экстремальными, теперь стали популярными и доступными. Например, все больше бегунов переходят с асфальта на горные тропы, увлекаясь трейлраннингом и скайраннингом.
Главное отличие горного бега от шоссейного — сложный рельеф. Постоянные подъемы и спуски, неровная поверхность под ногами и неустойчивая опора могут поставить в тупик даже опытных марафонцев. Суставы и связки, не привыкшие к такой нагрузке, быстро устают, а мышцы «закисляются» и отказываются работать. Кроме того, перепады высот влияют на терморегуляцию, добавляя сложностей.
Главное отличие горного бега от шоссейного — сложный рельеф. Постоянные подъемы и спуски, неровная поверхность под ногами и неустойчивая опора могут поставить в тупик даже опытных марафонцев. Суставы и связки, не привыкшие к такой нагрузке, быстро устают, а мышцы «закисляются» и отказываются работать. Кроме того, перепады высот влияют на терморегуляцию, добавляя сложностей.
Как подготовиться к горному забегу
Даже если вы живете в равнинной местности, подготовиться к горам реально. Вот несколько советов:
✅ Ищите перепады высот – тренируйтесь в парках с холмами, бегайте по лестницам или используйте беговую дорожку с наклоном.
✅ Минимизируйте асфальт – если ваша цель трейл, перенесите основные тренировки на грунт, чтобы укрепить голеностоп и мелкие мышцы стопы.
✅ Тренируйтесь на нестабильной поверхности – песок, гравий, лесные тропы помогут адаптироваться к горному рельефу.
✅ Используйте миостимулятор – особенно полезно для укрепления голеностопа, икроножных и ягодичных мышц, которые испытывают повышенную нагрузку в горах..
✅ Используйте межсезонье – бег в холод или жару имитирует температурные перепады в горах.
✅ Добавьте силовые тренировки – отжимания, подтягивания, работа с эспандером и лыжные имитации укрепят нужные мышцы.
✅ Планируйте сборы в горах – ничто не заменит реальных условий, поэтому хотя бы раз в год тренируйтесь в среднегорье.
Зимой отличной альтернативой станут беговые лыжи или скальпинизм – они отлично развивают выносливость и укрепляют ноги.
✅ Ищите перепады высот – тренируйтесь в парках с холмами, бегайте по лестницам или используйте беговую дорожку с наклоном.
✅ Минимизируйте асфальт – если ваша цель трейл, перенесите основные тренировки на грунт, чтобы укрепить голеностоп и мелкие мышцы стопы.
✅ Тренируйтесь на нестабильной поверхности – песок, гравий, лесные тропы помогут адаптироваться к горному рельефу.
✅ Используйте миостимулятор – особенно полезно для укрепления голеностопа, икроножных и ягодичных мышц, которые испытывают повышенную нагрузку в горах..
✅ Используйте межсезонье – бег в холод или жару имитирует температурные перепады в горах.
✅ Добавьте силовые тренировки – отжимания, подтягивания, работа с эспандером и лыжные имитации укрепят нужные мышцы.
✅ Планируйте сборы в горах – ничто не заменит реальных условий, поэтому хотя бы раз в год тренируйтесь в среднегорье.
Зимой отличной альтернативой станут беговые лыжи или скальпинизм – они отлично развивают выносливость и укрепляют ноги.
Экипировка: что взять с собой в горы
Погода в горах непредсказуема: солнце может смениться ливнем, а легкий ветерок – резким похолоданием. Организаторы забегов обычно указывают обязательное снаряжение, но на тренировках вы сами отвечаете за свою безопасность.
Базовый набор:
✔ Ветрозащитная куртка
✔ Дождевик или мембранная одежда
✔ Термобелье (на случай резкого похолодания)
✔ Бутылка с водой или гидратор
✔ Энергетические гели, батончики, орехи
✔ Индивидуальная аптечка (пластырь, бинт, обезболивающее)
✔ Фонарик (если бег в темное время суток)
✔ Дождевик или мембранная одежда
✔ Термобелье (на случай резкого похолодания)
✔ Бутылка с водой или гидратор
✔ Энергетические гели, батончики, орехи
✔ Индивидуальная аптечка (пластырь, бинт, обезболивающее)
✔ Фонарик (если бег в темное время суток)
Питание: что есть во время тренировок и забегов
Главное правило – не экспериментировать на гонке! Питание должно быть таким же, как на обычных длительных тренировках.
Что взять с собой:
🔹 Изотоники или вода с электролитами
🔹 Энергетические гели (проверенные марки!)
🔹 Сухофрукты, орехи, батончики
🔹 Легкие снеки (например, соленое печенье)
Каждый организм индивидуален: одни хорошо переносят гели, другим комфортнее с натуральной едой. Тестируйте разные варианты и выбирайте то, что подходит именно вам.
Что взять с собой:
🔹 Изотоники или вода с электролитами
🔹 Энергетические гели (проверенные марки!)
🔹 Сухофрукты, орехи, батончики
🔹 Легкие снеки (например, соленое печенье)
Каждый организм индивидуален: одни хорошо переносят гели, другим комфортнее с натуральной едой. Тестируйте разные варианты и выбирайте то, что подходит именно вам.
Как выбрать первый горный забег
Не стоит сразу регистрироваться на сложный трейл с большим перепадом высот. Ориентируйтесь на:
📌 Суммарный набор высоты – даже 21 км с перепадом в 2000 м могут быть сложнее марафона.
📌 Максимальную высоту – до 2500 м организм адаптируется легче, выше – нужна акклиматизация.
📌 Техничность трассы – каменистые тропы требуют особой подготовки.
Совет для новичков: начните с коротких дистанций (10-15 км) и постепенно увеличивайте нагрузку.
📌 Суммарный набор высоты – даже 21 км с перепадом в 2000 м могут быть сложнее марафона.
📌 Максимальную высоту – до 2500 м организм адаптируется легче, выше – нужна акклиматизация.
📌 Техничность трассы – каменистые тропы требуют особой подготовки.
Совет для новичков: начните с коротких дистанций (10-15 км) и постепенно увеличивайте нагрузку.
