Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
Спортивное питание вызывает много вопросов у новичков: нужно ли оно вообще, не вредно ли для здоровья и какие добавки действительно работают? Разбираемся, кому и зачем может пригодиться спортивное питание, а кто спокойно обойдется без него.
1. Что такое спортивное питание и зачем оно бегунам?
Спортивное питание — это не «химия» и не стероиды, а концентрированные добавки на основе белков, углеводов, витаминов и других нутриентов.
Бегунам, особенно тем, кто готовится к марафонам или трейлам, спортивное питание может быть полезно, но не всегда обязательно.
Не всем бегунам требуется дополнительный прием спортпита. Можно обойтись без него, если:
🔹 Вы бегаете для здоровья и не ставите рекордов
🔹 Полноценно питаетесь и получаете достаточно белков, углеводов и витаминов из обычной пищи
🔹 Вы бегаете для здоровья и не ставите рекордов
🔹 Полноценно питаетесь и получаете достаточно белков, углеводов и витаминов из обычной пищи
2. Кому не нужны спортивные добавки?
Не всем бегунам требуется дополнительный прием спортпита. Можно обойтись без него, если:
🔹 Вы бегаете для здоровья и не ставите рекордов (до 20–30 км в неделю)
🔹 Полноценно питаетесь и получаете достаточно белков, углеводов и витаминов из обычной пищи
🔹 Вы бегаете для здоровья и не ставите рекордов (до 20–30 км в неделю)
🔹 Полноценно питаетесь и получаете достаточно белков, углеводов и витаминов из обычной пищи
🔹 Не испытываете проблем с восстановлением (мышцы не болят, энергии хватает)
🔹 Не готовитесь к ультрамарафонам или сложным трейлам
Если же нагрузки растут, а силы быстро заканчиваются, можно рассмотреть добавки.
🔹 Не готовитесь к ультрамарафонам или сложным трейлам
Если же нагрузки растут, а силы быстро заканчиваются, можно рассмотреть добавки.
3. Основные виды спортивных добавок для бегунов
🔹 Протеин
✔ Для чего: помогает мышцам быстрее восстанавливаться
✔ Кому подойдет: тем, кто не добирает белок из пищи (например, вегетарианцам)
✔ Когда принимать: после тренировки или на ночь (казеин)
🔹 BCAA (аминокислоты)
✔ Для чего: снижают усталость, уменьшают разрушение мышц
✔ Кому подойдет: бегунам на длинные дистанции (от полумарафона)
✔ Когда принимать: до, во время или после забега
🔹 Электролиты (изотоники, солевые таблетки)
✔ Для чего: предотвращают судороги и обезвоживание
✔ Кому подойдет: тем, кто бегает больше часа, особенно в жару
✔ Когда принимать: во время длительных тренировок и забегов
✔ Для чего: помогает мышцам быстрее восстанавливаться
✔ Кому подойдет: тем, кто не добирает белок из пищи (например, вегетарианцам)
✔ Когда принимать: после тренировки или на ночь (казеин)
🔹 BCAA (аминокислоты)
✔ Для чего: снижают усталость, уменьшают разрушение мышц
✔ Кому подойдет: бегунам на длинные дистанции (от полумарафона)
✔ Когда принимать: до, во время или после забега
🔹 Электролиты (изотоники, солевые таблетки)
✔ Для чего: предотвращают судороги и обезвоживание
✔ Кому подойдет: тем, кто бегает больше часа, особенно в жару
✔ Когда принимать: во время длительных тренировок и забегов
🔹 Гели и энергетические батончики
✔ Для чего: быстрый источник энергии на дистанции
✔ Кому подойдет: марафонцам и ультрараннерам
✔ Когда принимать: каждые 30–45 минут на длинных забегах
✔ Для чего: быстрый источник энергии на дистанции
✔ Кому подойдет: марафонцам и ультрараннерам
✔ Когда принимать: каждые 30–45 минут на длинных забегах
✔ Для чего: укрепляют суставы, поддерживают иммунитет
✔ Кому подойдет: всем, особенно в зимний период
✔ Когда принимать: курсами, по рекомендации врач
🔹 Железо (по назначению врача!)
✔ Для чего: предотвращает анемию (частую проблему бегунов)
✔ Кому подойдет: тем, у кого низкий гемоглобин
✔ Когда принимать: только после анализа крови
🔹 Креатин
✔ Для чего: повышает выносливость в спринтерских интервалах
✔ Кому подойдет: бегунам на короткие дистанции (5–10 км)
✔ Когда принимать: в период интенсивных тренировок
✔ Для чего: повышает выносливость в спринтерских интервалах
✔ Кому подойдет: бегунам на короткие дистанции (5–10 км)
✔ Когда принимать: в период интенсивных тренировок
Вывод: нужно ли спортивное питание?
Если вы любитель и бегаете для удовольствия – можно обойтись обычным рационом. Но если готовитесь к марафону, трейлу или чувствуете нехватку энергии – добавки помогут тренироваться эффективнее и быстрее восстанавливаться.
Главное правило: не покупайте все подряд. Начните с базовых добавок (изотоники, гели, витамины) и следите за реакцией организма. А перед приемом серьезных добавок (железо, креатин) лучше проконсультироваться с врачом.
🚀 Бегайте с умом и будьте здоровы!
Главное правило: не покупайте все подряд. Начните с базовых добавок (изотоники, гели, витамины) и следите за реакцией организма. А перед приемом серьезных добавок (железо, креатин) лучше проконсультироваться с врачом.
🚀 Бегайте с умом и будьте здоровы!
